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日常生活,  減肥瘦身

三餐吃飽喝足也能瘦身!健康減肥不復胖才是關鍵,靠吃好食物有飽足感減掉XX公斤,不挨餓、沒打針、拒吃藥,親身經驗分享(2022年6月身體數值~體重/體脂大公開~持續更新中)

每當我說:「我是從小胖到大」的時候,我媽就會用不屑的態度表示:「明明出生的時候才兩千多公克,還去睡了幾天保溫箱……」。也有新認識的長輩,在看到這篇文章首圖左邊的照片,驚訝地脫口而出問我:「怎麼會讓自己胖成這樣……」。

想要寫這篇文章很久了,隨著減肥的過程陸續蒐集資料,感謝粉絲朋友們的支持,因為有大家的陪伴,我才能走過這段艱辛歲月,到現在算是有一點點小成績。不過?減肥會很辛苦嗎?網路上不是有很多標榜不挨餓、免運動的無痛瘦身法嗎?且慢別急,讓我用這篇文章來和各位分享吧!

如果你想找我
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⬇身形變化歷程:剛開始減肥一個多月 –> 大約半年 –> 大約一年半

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超資深胖子的減肥血淚史

在我的成長就學過程中,的確是一路圓潤到大,出社會工作後,近10幾年來我的職業是旅遊作家、部落客、旅遊書編輯,經常要到處吃喝各種美食,就一路這樣胖下去。直到有前輩提醒,這樣胖下去不僅對身體不好,旅遊生命無法長久,因為肥胖而懶得打扮的邋遢外表,也會讓自己失去很多工作機會,所以開始想要瘦身減肥。

從大學開始跟著同學一起,坊間五花八門的減肥方法,例如:節食、吃藥、針灸……等我都有試過,但過度節食的溜溜球效應,反而是讓我越來越胖。幾乎毫無調味、超級逼人的仙女餐,根本也持續不了幾天。吃來路不明的減肥藥,讓我心悸到非常不舒服。至於其他的方法,如果有效果的話,就不會有這篇文章的存在。甚至還一度有考慮過去做縮胃手術,我的前半人生,就是一部最真實的肥胖血淚史啊!

就在我當了快40年、體脂率超過50%的胖子,已經是新陳代謝急速下降的年紀,遇到了影響世界的重大事件–COVID-19新冠肺炎,對於以旅遊寫作為業的我來說,無疑是卡在台灣無法出國、工作量減少,而疫情態勢越來越不樂觀,難道要浪費時間虛度光陰嗎?該怎麼讓自己不空耗這段時間?很多同業朋友選擇改跑台灣旅遊,或是去進修學習不同領域的專長,而我,該要怎麼走我的這一步?

 

 

雖然在網路上混了一段時間,但因為幾乎沒有正式露過臉,所以先貼幾張舊照片!

 

⬇中:韓國慶尚北道  李喆雨 知事,右二:日籍旅遊作家 安田良子,左二:當時還是110公斤的我

(2019年1月於慶尚北道廳,感謝韓國慶尚北道提供照片)

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⬇與韓國大邱市市長 權泳臻市長合照(2017年8月18日於台北)

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⬇與韓國大邱市前觀光科長 제갈진수合照(2019年5月於大邱市廳,感謝韓國大邱市提供照片)

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停下腳步不能出國的收穫

以前可以自由出國時,我總是以工作為第一優先,飲食和睡眠的情況都不好,一天吃份量超級多的4~5餐是常事,不要浪費的個性讓我都盡量把食物吃光,也不會選擇內容亂吃一通,加上工作壓力太大,還有吃宵夜的習慣,每天睡眠時間也很不穩定,常常低於5小時或是更少,在寫完《韓食點餐完全圖解》這本書之後,我大量減少網路上的工作曝光量,開始減肥瘦身找回健康的計畫。

對於在網路活動的旅遊部落客來說,這其實是很難的重大決定,正所謂「長江後浪推前浪,前浪死在沙灘上」,太久沒有積極活動,以往累積的人氣可能消失殆盡,疫情之後還能不能回到這行都不知道,但我也任性的,這輩子沒有當過瘦子的我,想要利用這段時間,至少讓自己能身體健康,把常年的中、重度脂肪肝,體脂肪高達56%的問題解決。

 

⬇韓劇《我們的藍調時光》、《我叫金三順》……拍攝地–濟州島漢拏山頂白鹿潭

登頂韓國第一高峰、濟州島漢拏山頂的白鹿潭(海拔1947.06公尺,2010年秋),當年還是重量級溜溜球,體重在100~110公斤之間來回,好不容易爬上去後,不是馬上感動落淚,而是立刻要拍認證照,不然以後拿出來說嘴都沒人相信……

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⬇我真的是醒著,沒有在睡覺啊!!(剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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健康比體重數字更為重要

很多人在減肥的過程中,對於「體重」數字斤斤計較,但卻忽略了「體脂」、「內臟脂肪」的重要,特別是在減肥一段時間,遇到第一次大停滯期時,常常過不了體重這關而爆炸,就會開始溜溜球復胖。我的體檢報告,從以前的很多紅字,進步到一年半後的沒有紅字,減掉的重量將近9成都是脂肪,即使後來我遇到長達半年的停滯期,我也不以為意,繼續該做什麼就做什麼,因為,雖然「體重」數字沒有變化,但很明顯身形外觀還是有差異,要跳脫體重「數字」的迷思,不要求快、求捷徑,身體健康才是最重要的!

 

⬇終於不再是背影殺手了!!(剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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千萬不能放棄自己的最愛

生活型態接近無感的改變

講實在話,減肥的過程是辛苦的,特別是要把體重降低還不是最難,更不容易的是「維持」,沒有守好瘦下來的成果,溜溜球效應就會越來越胖,瘦身若真有那麼簡單,就不會有那麼多人體重超標。因此,如果生活上完全沒有一點調劑,一口氣殺到底,用非常極端的方式減肥,那麼通常是撐不久的。以我自己來說,積極減肥這一年多以來,我並沒有完全戒酒,有時也會吃鹹酥雞,但都有和營養師討論,怎麼吃和掌握頻率,給自己偶爾放鬆喘息的時光,日子不會過的那麼苦,會更有毅力堅持下去。

 

⬇懷孕近40年終於卸貨,挪吒都生好幾個了(笑)!(剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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⬇臀圍不只變小,還跟著UP UP了喔!(剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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⬇褲子尺寸的變化,其實運動褲XL、L的我都有好幾個顏色,瘦下來的一個壞處(?),就是常常手滑想買衣服褲子!(我最常穿的運動褲:Mollifix 瑪莉菲絲,包覆度佳、不易往下捲)

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睡好睡飽有一定的重要性

保持心情愉快助有效瘦身

偶爾一兩天可能影響不大,但如果長期心情不好、睡眠不足會影響荷爾蒙,不僅會影響身體健康,也容易暴飲暴食,特別是會想吃高卡路里、高碳水的食物,像我之前有連續兩週工作量大爆炸,第一週時我就實在受不了,很夭壽的連續吃了三天宵夜鹹酥雞,那時又剛好遇到端午節,所以也吃了幾顆粽子,其他披薩麵包、燒餅油條等也都沒放過,後果就是很明顯身型線條變腫,好加在第二週時有清醒,把飲食拉回正軌,身體也慢慢回歸暴走前的狀態。

 

剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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熱量赤字不代表飲食單調

減肥不是完全不能吃喝,相反的要吃好吃飽、挑對東西吃,才能在瘦身之時,把脂肪減掉,而不是只減到水分和肌肉。

雖然減肥瘦身的方法百百種,說到底最終都離不開熱量赤字,攝取的熱量 < 每日需要能量(基礎代謝+活動消耗+攝食生熱效應),累積起來可以降低體重,但即使如此,熱量赤字也不代表飲食就一定只能單調,除了控制總熱量之外,吃進肚子裡的「內容」更重要,從新鮮的原型食材,到烹調料理的方式,攝取適量的優質油脂,對於調節身體機能有幫助,總之,只要學會如何「挑」食,就算每天外食也沒關係,瘦身減肥,並不是只能餓肚子啊!👉【健康/瘦身外食懶人包】健康餐廳、健康料理、健康餐盒、生酮甜點~生酮/低GI/增肌減脂/輕食生菜沙拉~附各類火鍋/吃到飽自助餐/網購生酮甜點食品(台北美食、新北美食、網購美食)(持續更新中)

 

此外,喝足量的水也很重要,這裡所說的「水」,專門指開水和礦泉水、氣泡水,不包含無糖的茶和咖啡,但過量的猛喝水也是不好,每天喝到體重的30~40倍水量就好,夏天如果流汗較多才會多喝一些,天涼時至少也維持每天2,000 CC。(在此之前,我是每天可樂、奶茶、飲料當水喝……)

 

⬇左右對望,兩個都是我,不要否定自己的過去,未來好好繼續努力才是實際。(剛開始減肥第一天–>經過約一年半

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⬇我很愛吃各類火鍋,包括麻辣火鍋也吃,就有很多人問我:「減肥真的可以吃火鍋嗎?」

火鍋不是不能吃,但要吃對內容,以肉片、海鮮、蔬菜為主,醬料選擇蔥、蒜、醋,飲料喝水及無糖茶,這樣內容的火鍋真的很可以!👉【台北麻辣火鍋】誰說健人/瘦身就不能吃健康火鍋?避開火鍋熱量地雷,麻辣鍋照吃也可以減肥~老撈麻辣鍋(季節限定:手工酸菜白肉鍋)(南京復興站美食、松山區美食、松山麻辣鍋)

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⬇當然不會每天吃麻辣火鍋,可以選擇昆布、雞骨等口味清爽的湯底,想喝湯就喝一開始的清湯,煮到後面的湯會有較多油脂,就不建議多喝

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⬇或是把澱粉類的米飯,換成GI值較低的地瓜、紫米、五穀米也不錯,記得要營養均衡,水果也不能完全不吃喔

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⬇台式自助餐、便利商店關東煮、早午餐店生菜沙拉,都是我減肥期間,很常選擇的食物

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⬇我的營養師Vicky(左),IG搜尋「營養V」(@nutrition.dtv)

感謝甜美有耐心的Vicky,不是開制式菜單,而是教學如何在日常生活中,挑選自己能吃的食物,以及相關的保健常識,在我減肥的一年半期間,細心照看我的三餐飲食。不挨餓,健康,健康減肥,健康瘦身,吃好食物,吃飽喝足,我的減半人生,拒吃藥,有飽足感,沒打針,減肥,瘦身,親身經驗分享,體脂,體重 @Helena's Blog

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有開始起身運動都是好事

所謂「七分吃、三分練」,飲食調整的重要性絕對高於運動,但有固定運動可以讓身型線條更好看。早年我就有參加過健身房,後來有上瑜珈等一些低強度的運動,但自己意志力不佳,也沒有控制飲食,油炸甜食等來者不拒,所以基本上就是沒什麼效果,然後溜溜球復胖,體重隨著年紀持續上升。

對於完全沒在運動的人來說,一開始可能會抗拒跨出第一步,或是覺得所謂的要有身型線條,只能去做舉重那種的訓練,也會有人覺得害怕練成金剛芭比,這部分要認真聊起來,可以再開一篇專文來寫。這裡想要先說的是,只要有意願開始運動,不一定是重量訓練,也可以參加團體課程,或是在家附近快走都好,從每次5~10分鐘開始也好,不要給自己太大壓力,總之,有起身運動都是好事,等體能有進步之後再加量。

 

⬇今年二訪苗栗飛牛牧場的路跑活動,以前還會有點喘,今年快走起來相對輕鬆許多,體能有大進步!!👉【主題路跑】全家親子一起來玩運動,趣味競賽關卡增加挑戰,苗栗 Fun Young 跑酷越野障礙賽 in 苗栗通霄飛牛牧場

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⬇我的健身教練Frank(左),IG搜尋「謝政峰Frank_Hsieh」(@frank_hsieh_)

如果有想要開始重量訓練,建議至少初期上一段時間教練課,學習基本的姿勢動作,保護自己不受傷才是最重要的。

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⬇我上團課都在「鋼鐵C女孩」,IG搜尋「iron_c_girl」(@iron_c_girl)

如果不太喜歡重量訓練,那麼推薦可以從團體課開始。說不累、不辛苦是唬爛的,但努力之後,雖然連內褲內衣都濕透,但收穫卻是很有成就感,以我自己來說,體能和身體柔軟度都進步許多。

(感謝好朋友、美食攝影師 麥仔與珍小姐の食尚生活 協助拍攝照片)

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⬇「鋼鐵C女孩」最新一期的燃脂營,其他還有TRX、3D雕塑、空中瑜伽……等豐富課程,可以上IG「iron_c_girl」或FB「鋼鐵C女孩」看最新的課表

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⬇另外也有推出「線上版」減脂營

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⬇常規課表

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能長久維持的才是好方法

減肥的方式百百種,排除那些邪魔歪道,在以「身體健康」為前提的情況下,可以長期做到並且維持的,就會是對自己好的方法,例如近年很熱門的「168輕斷食」、「221餐盤」瘦身法,的確是有一定效果,但並非每個人都能接受,如果你不吃早餐就是會想死,那也不一定要堅持每天做到168,或是因為工作等原因,就是沒辦法做到每餐營養均衡,那何不放寬到三餐,只要在一天內有吃足所需營養素就好。山不轉路轉,多方不同的嘗試,找出既能有效減肥,又能讓自己身心愉快的方法,如此才是長久之道。

 

⬇瘦下來後變得有些(?)自戀,經過可以當鏡子的地方,都要來照一下

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⬇下次出國前一定要換護照啦!不然去哪國可能都會卡關,哀不是,可能連自己國門都出不去……

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⬇期許自己繼續努力,在未來可以有更完美的轉身

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身體數值(體脂/BMI)更新

💪身體數值💪
體重:從110公斤到現在……
體脂重:約58.8▶29
體脂率:34.3
BMI:約44.6▶33.2
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