三餐吃飽喝足也能瘦身！健康減肥不復胖才是關鍵，靠吃好食物有飽足感減掉XX公斤，不挨餓、沒打針、拒吃藥，親身經驗分享(2022年6月身體數值～體重／體脂大公開～持續更新中)
每當我說：「我是從小胖到大」的時候，我媽就會用不屑的態度表示：「明明出生的時候才兩千多公克，還去睡了幾天保溫箱……」。也有新認識的長輩，在看到這篇文章首圖左邊的照片，驚訝地脫口而出問我：「怎麼會讓自己胖成這樣……」。
想要寫這篇文章很久了，隨著減肥的過程陸續蒐集資料，感謝粉絲朋友們的支持，因為有大家的陪伴，我才能走過這段艱辛歲月，到現在算是有一點點小成績。不過？減肥會很辛苦嗎？網路上不是有很多標榜不挨餓、免運動的無痛瘦身法嗎？且慢別急，讓我用這篇文章來和各位分享吧！
⬇2022年9月27新增，一年11個月又6天小結
⬇身形變化歷程：剛開始減肥一個多月 –> 大約半年 –> 大約一年半
⬇運動＆飲食調整 約一年八個月
超資深胖子的減肥血淚史
在我的成長就學過程中，的確是一路圓潤到大，出社會工作後，近10幾年來我的職業是旅遊作家、部落客、旅遊書編輯，經常要到處吃喝各種美食，就一路這樣胖下去。直到有前輩提醒，這樣胖下去不僅對身體不好，旅遊生命無法長久，因為肥胖而懶得打扮的邋遢外表，也會讓自己失去很多工作機會，所以開始想要瘦身減肥。
從大學開始跟著同學一起，坊間五花八門的減肥方法，例如：節食、吃藥、針灸……等我都有試過，但過度節食的溜溜球效應，反而是讓我越來越胖。幾乎毫無調味、超級逼人的仙女餐，根本也持續不了幾天。吃來路不明的減肥藥，讓我心悸到非常不舒服。至於其他的方法，如果有效果的話，就不會有這篇文章的存在。甚至還一度有考慮過去做縮胃手術，我的前半人生，就是一部最真實的肥胖血淚史啊！
就在我當了快40年、體脂率超過50％的胖子，已經是新陳代謝急速下降的年紀，遇到了影響世界的重大事件–COVID-19新冠肺炎，對於以旅遊寫作為業的我來說，無疑是卡在台灣無法出國、工作量減少，而疫情態勢越來越不樂觀，難道要浪費時間虛度光陰嗎？該怎麼讓自己不空耗這段時間？很多同業朋友選擇改跑台灣旅遊，或是去進修學習不同領域的專長，而我，該要怎麼走我的這一步？
雖然在網路上混了一段時間，但因為幾乎沒有正式露過臉，所以先貼幾張舊照片！
⬇中：韓國慶尚北道 李喆雨 知事，右二：日籍旅遊作家 安田良子，左二：當時還是110公斤的我
（2019年1月於慶尚北道廳，感謝韓國慶尚北道提供照片）
⬇與韓國大邱市 前市長 權泳臻市長合照（2017年8月18日於台北）
⬇與韓國大邱市前觀光科長 제갈진수合照（2019年5月於大邱市廳，感謝韓國大邱市提供照片）
停下腳步不能出國的收穫
以前可以自由出國時，我總是以工作為第一優先，飲食和睡眠的情況都不好，一天吃份量超級多的4～5餐是常事，不要浪費的個性讓我都盡量把食物吃光，也不會選擇內容亂吃一通，加上工作壓力太大，還有吃宵夜的習慣，每天睡眠時間也很不穩定，常常低於5小時或是更少，在寫完《韓食點餐完全圖解》這本書之後，我大量減少網路上的工作曝光量，開始減肥瘦身找回健康的計畫。
對於在網路活動的旅遊部落客來說，這其實是很難的重大決定，正所謂「長江後浪推前浪，前浪死在沙灘上」，太久沒有積極活動，以往累積的人氣可能消失殆盡，疫情之後還能不能回到這行都不知道，但我也任性的，這輩子沒有當過瘦子的我，想要利用這段時間，至少讓自己能身體健康，把常年的中、重度脂肪肝，體脂肪高達56%的問題解決。
⬇韓劇《我們的藍調時光》、《我叫金三順》……拍攝地–濟州島漢拏山頂白鹿潭
登頂韓國第一高峰、濟州島漢拏山頂的白鹿潭（海拔1947.06公尺，2010年秋），當年還是重量級溜溜球，體重在100～110公斤之間來回，好不容易爬上去後，不是馬上感動落淚，而是立刻要拍認證照，不然以後拿出來說嘴都沒人相信……
⬇我真的是醒著，沒有在睡覺啊！！（剛開始減肥第一天–>經過約一年半）
健康比體重數字更為重要
很多人在減肥的過程中，對於「體重」數字斤斤計較，但卻忽略了「體脂」、「內臟脂肪」的重要，特別是在減肥一段時間，遇到第一次大停滯期時，常常過不了體重這關而爆炸，就會開始溜溜球復胖。我的體檢報告，從以前的很多紅字，進步到一年半後的沒有紅字，減掉的重量將近9成都是脂肪，即使後來我遇到長達半年的停滯期，我也不以為意，繼續該做什麼就做什麼，因為，雖然「體重」數字沒有變化，但很明顯身形外觀還是有差異，要跳脫體重「數字」的迷思，不要求快、求捷徑，身體健康才是最重要的！
⬇終於不再是背影殺手了！！（剛開始減肥第一天–>經過約一年半）
千萬不能放棄自己的最愛
生活型態接近無感的改變
講實在話，減肥的過程是辛苦的，特別是要把體重降低還不是最難，更不容易的是「維持」，沒有守好瘦下來的成果，溜溜球效應就會越來越胖，瘦身若真有那麼簡單，就不會有那麼多人體重超標。因此，如果生活上完全沒有一點調劑，一口氣殺到底，用非常極端的方式減肥，那麼通常是撐不久的。以我自己來說，積極減肥這一年多以來，我並沒有完全戒酒，有時也會吃鹹酥雞，但都有和營養師討論，怎麼吃和掌握頻率，給自己偶爾放鬆喘息的時光，日子不會過的那麼苦，會更有毅力堅持下去。
⬇懷孕近40年終於卸貨，挪吒都生好幾個了(笑)！（剛開始減肥第一天–>經過約一年半）
⬇臀圍不只變小，還跟著UP UP了喔！（剛開始減肥第一天–>經過約一年半）
⬇褲子尺寸的變化，其實運動褲XL、L的我都有好幾個顏色，瘦下來的一個壞處(？)，就是常常手滑想買衣服褲子！（我最常穿的運動褲：Mollifix 瑪莉菲絲，包覆度佳、不易往下捲）
睡好睡飽有一定的重要性
保持心情愉快助有效瘦身
偶爾一兩天可能影響不大，但如果長期心情不好、睡眠不足會影響荷爾蒙，不僅會影響身體健康，也容易暴飲暴食，特別是會想吃高卡路里、高碳水的食物，像我之前有連續兩週工作量大爆炸，第一週時我就實在受不了，很夭壽的連續吃了三天宵夜鹹酥雞，那時又剛好遇到端午節，所以也吃了幾顆粽子，其他披薩麵包、燒餅油條等也都沒放過，後果就是很明顯身型線條變腫，好加在第二週時有清醒，把飲食拉回正軌，身體也慢慢回歸暴走前的狀態。
⬇剛開始減肥第一天–>經過約一年半
⬇剛開始減肥第一天–>經過約一年半
熱量赤字不代表飲食單調
減肥不是完全不能吃喝，相反的要吃好吃飽、挑對東西吃，才能在瘦身之時，把脂肪減掉，而不是只減到水分和肌肉。
雖然減肥瘦身的方法百百種，說到底最終都離不開熱量赤字，攝取的熱量 < 每日需要能量（基礎代謝＋活動消耗＋攝食生熱效應），累積起來可以降低體重，但即使如此，熱量赤字也不代表飲食就一定只能單調，除了控制總熱量之外，吃進肚子裡的「內容」更重要，從新鮮的原型食材，到烹調料理的方式，攝取適量的優質油脂，對於調節身體機能有幫助，總之，只要學會如何「挑」食，就算每天外食也沒關係，瘦身減肥，並不是只能餓肚子啊！👉【健康/瘦身外食懶人包】健康餐廳、健康料理、健康餐盒、生酮甜點～生酮/低GI/增肌減脂/輕食生菜沙拉～附各類火鍋/吃到飽自助餐/網購生酮甜點食品(台北美食、新北美食、網購美食)（持續更新中）
此外，喝足量的水也很重要，這裡所說的「水」，專門指開水和礦泉水、氣泡水，不包含無糖的茶和咖啡，但過量的猛喝水也是不好，每天喝到體重的30～40倍水量就好，夏天如果流汗較多才會多喝一些，天涼時至少也維持每天2,000 CC。（在此之前，我是每天可樂、奶茶、飲料當水喝……）
⬇左右對望，兩個都是我，不要否定自己的過去，未來好好繼續努力才是實際。（剛開始減肥第一天–>經過約一年半）
⬇我很愛吃各類火鍋，包括麻辣火鍋也吃，就有很多人問我：「減肥真的可以吃火鍋嗎？」
火鍋不是不能吃，但要吃對內容，以肉片、海鮮、蔬菜為主，醬料選擇蔥、蒜、醋，飲料喝水及無糖茶，這樣內容的火鍋真的很可以！👉【台北麻辣火鍋】誰說健人／瘦身就不能吃健康火鍋？避開火鍋熱量地雷，麻辣鍋照吃也可以減肥～老撈麻辣鍋（季節限定：手工酸菜白肉鍋）（南京復興站美食、松山區美食、松山麻辣鍋）
⬇或是把澱粉類的米飯，換成GI值較低的地瓜、紫米、五穀米也不錯，記得要營養均衡，水果也不能完全不吃喔
⬇台式自助餐、便利商店關東煮、早午餐店生菜沙拉，都是我減肥期間，很常選擇的食物
⬇或是湯底口味清爽的關東煮輕食，也是不錯的選擇
【台北健康輕食】店內熬煮清爽湯底，手作自製貢丸高麗菜捲，食材新鮮無添加味精，平價美食低卡飽足感，另類的健康餐盒～「磚瓦臺」關東煮(中山區美食、南京復興美食、遼寧街美食)
⬇我的營養師Vicky(左)，IG搜尋「營養Ｖ」（@nutrition.dtv）
感謝甜美有耐心的Vicky，不是開制式菜單，而是教學如何在日常生活中，挑選自己能吃的食物，以及相關的保健常識，在我減肥的一年半期間，細心照看我的三餐飲食。
有開始起身運動都是好事
所謂「七分吃、三分練」，飲食調整的重要性絕對高於運動，但有固定運動可以讓身型線條更好看。早年我就有參加過健身房，後來有上瑜珈等一些低強度的運動，但自己意志力不佳，也沒有控制飲食，油炸甜食等來者不拒，所以基本上就是沒什麼效果，然後溜溜球復胖，體重隨著年紀持續上升。
對於完全沒在運動的人來說，一開始可能會抗拒跨出第一步，或是覺得所謂的要有身型線條，只能去做舉重那種的訓練，也會有人覺得害怕練成金剛芭比，這部分要認真聊起來，可以再開一篇專文來寫。這裡想要先說的是，只要有意願開始運動，不一定是重量訓練，也可以參加團體課程，或是在家附近快走都好，從每次5～10分鐘開始也好，不要給自己太大壓力，總之，有起身運動都是好事，等體能有進步之後再加量。
⬇今年二訪苗栗飛牛牧場的路跑活動，以前還會有點喘，今年快走起來相對輕鬆許多，體能有大進步！！
👉【主題路跑】全家親子一起來玩運動，趣味競賽關卡增加挑戰，苗栗 Fun Young 跑酷越野障礙賽 in 苗栗通霄飛牛牧場
⬇今年參加的第二場路跑活動，「台灣唯一軍事主題路跑」–2022東引軍事越野障礙賽，參賽門票年年秒殺，讓男性朋友回味(？)當兵時光，而女性同胞則可以親身體驗軍事正規五百障礙場的路跑活動，別無分店、僅此一處，只在國之北疆-馬祖東引
⬇我的健身教練Frank(左)，IG搜尋「謝政峰Frank_Hsieh」（@frank_hsieh_）
如果有想要開始重量訓練，建議至少初期上一段時間教練課，學習基本的姿勢動作，保護自己不受傷才是最重要的。
如果不太喜歡重量訓練，那麼推薦可以從團體課開始。說不累、不辛苦是唬爛的，但努力之後，雖然連內褲內衣都濕透，但收穫卻是很有成就感，以我自己來說，體能和身體柔軟度都進步許多。
⬇我上團課都在「鋼鐵Ｃ女孩」，IG搜尋「iron_c_girl」（@iron_c_girl）
【我的減半人生】「瘦」不再是流行的追求！健康運動也不一定只能重訓！只要有起身運動流汗，從5～10分鐘開始也值得鼓勵～跟大家一起變美不孤單～「鋼鐵C女孩」(無關直銷，單純運動)
（感謝好朋友、美食攝影師 麥仔與珍小姐の食尚生活 協助拍攝照片）
⬇「鋼鐵Ｃ女孩」最新一期的燃脂營，其他還有TRX、3Ｄ雕塑、空中瑜伽……等豐富課程，可以上IG「iron_c_girl」或FB「鋼鐵Ｃ女孩」看最新的課表
⬇另外也有推出「線上版」減脂營
⬇常規課表
能長久維持的才是好方法
減肥的方式百百種，排除那些邪魔歪道，在以「身體健康」為前提的情況下，可以長期做到並且維持的，就會是對自己好的方法，例如近年很熱門的「168輕斷食」、「221餐盤」瘦身法，的確是有一定效果，但並非每個人都能接受，如果你不吃早餐就是會想死，那也不一定要堅持每天做到168，或是因為工作等原因，就是沒辦法做到每餐營養均衡，那何不放寬到三餐，只要在一天內有吃足所需營養素就好。山不轉路轉，多方不同的嘗試，找出既能有效減肥，又能讓自己身心愉快的方法，如此才是長久之道。
⬇瘦下來後變得有些(?)自戀，經過可以當鏡子的地方，都要來照一下
⬇下次出國前一定要換護照啦！不然去哪國可能都會卡關，哀不是，可能連自己國門都出不去……
⬇期許自己繼續努力，在未來可以有更完美的轉身
身體數值(體脂／BMI)更新
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